南宁市心血管专科医院
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盆底不是“秘密”凯格尔运动训练营开课啦!

2021-01-28 16:28:00  作者:廖玲 黄玮(妇科)  来源:互联网

    “医生、医生,为什么我生完宝宝后,打个喷嚏或咳嗽一下,就感觉到有漏尿的现象呢?”在妇科门诊经常会有患者向我们咨询这样的问题。我们来给这位准妈妈解解惑,这是由于妊娠和分娩使盆底肌松弛引起的压力性尿失禁。压力性尿失禁是盆底功能障碍的表现之一。那么怎样才能改善这样的状况呢?下面我们就向大家介绍介绍改善压力性尿失禁的凯格尔运动了。

 

为什么要进行凯格尔运动?

    虽然我们感觉不到骨盆底肌群的存在,但它们每时每刻都在发挥着作用,保证日常生活顺利进行。正是因为“责任重大”,生活中很多因素包括:怀孕、生产(这里不仅指顺产,也包括剖宫产)、盆腔手术、自然衰老、大便过分用力、长期慢性咳嗽、超重等都会导致骨盆底肌群不堪重负、力量变薄弱。骨盆底肌群力量太弱,会导致很多人体的正常功能受到影响,很有必要做些针对性的训练。凯格尔运动,又叫骨盆运动,是一种随时随地都可进行的简单锻炼。这个运动的核心是重复缩放部分的骨盆底肌群,来增强这些肌群的力量,从而使之更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官,可以改善产后尿失禁,还能增强那里吸力

到底要锻炼哪里?

    由于骨盆底肌群的位置很特殊,有些人可能对具体的方式不得要领,进而对效果产生怀疑。如果你方法得当,会感觉肌肉是像上面这张图里的箭头方向那样往上“吸”的。如果放一根手指进去,感觉到手指被包裹得更紧了,而且有一股往上的力量,那就用对力了。也可以在排尿的过程中尝试暂停排尿,这时候感觉到在用力收缩肌群就是需要锻炼的地方。

 

如何正确进行凯格尔运动?

    1. 不用拘泥于姿势和地点

    凯格尔运动随时随地都可以做,但作为初学者,平躺着会比较容易。当你越来越熟练,不论是坐在办公桌前,还是躺在家里的沙发上,都可以不动声色地开始锻炼。

    2. 循序渐进地坚持

    最初可以尝试坚持收缩肌群 5 秒,再放松 5 秒,重复 4 到 5 次,之后逐渐延长至收缩 10 秒再放松 10 秒,重复 10 次以上,每日三组,至少坚持 8 周以上。

 

  

 

    3. 集中注意力

    把注意力集中在收缩骨盆底肌群上!不要同时收缩腹部、大腿和臀部,也要憋气……重复错误的动作,累是累了,但并没有用。调整呼吸和收缩肌群的节奏,才能达到最好的效果。

    注意:不要长期通过暂停排尿来进行锻炼,这可能导致尿液没有完全排空,会增加尿路感染的风险。

哪些情况应该锻炼?

    如果出现下述情况的时候,就说明骨盆底肌肉力量已出现了减退,应该加紧锻炼了:

   1. 压力性尿失禁:打喷嚏、大笑或者咳嗽的时候出现漏尿;

   2. 尿失禁:尿急的时候,无法自我控制,大量尿液不自主流出;

   3. 大便失禁:又叫「肛门失禁」,也包括不能控制气体排出的情况。

    孕期和产后的妇女都适合做凯格尔运动,这两类也是出现尿失禁的高危人群。但如果已经出现了严重的尿失禁,凯格尔运动并不是首选的改善方法,应该及时去妇科门咨询。

    注意:凯格尔运动对「充溢性尿失禁」的效果并不好,即膀胱内尿液充盈时,才会不自主漏出少量尿液。

锻炼多久才能有效果?

    很多人都会问这个问题……其实呢,与其担心效果,不如每天坚持。只要动作正确,数周或数月后就能观察到明显的效果,比如尿失禁次数减少。如果想获得更长效的益处,应该一直坚持下去。

锻炼遇到问题怎么办?

    有的人看不到效果,可能是坚持得不够好,也可能是方法不当,还可能是需要别的治疗方案。因为很多女性觉得这事儿挺害羞的。

    如果坚持锻炼数周情况都没有改善,应该及时咨询医生(妇科门诊盆底康复治疗区)。不用太羞涩,放心吧,医生什么都见过。

南宁市第三人民妇科团队为女性健康保驾护航!

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妇科病房:0771-5613985

妇科盆底康复区:0771-3156390

责任编辑:阎京凤
  
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