南宁市心血管专科医院
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腰椎间盘突出的朋友,这些坏习惯一定要改!

2020-11-03 10:02:58  作者:韦柳香(骨科)  来源:互联网

一、弯腰提重物

弯腰提重物时,椎间盘所受压力是直立时的两倍,腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤,而抬起重物的瞬间力量往往很大,腰承受不了就会造成腰部扭伤,俗称“闪腰”。

小贴士

提重物时应屈膝下蹲,用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来,避免突然用力。

二、久坐

“坐着就是休息”,这种认识似乎在很多人的意识里都已扎根。却不知,与站立相比,腰椎需额外承受40%的压力。当你长时间坐着,压力就会反复增加,腰部肌肉就会处于劳损状态,久而久之腰痛也就产生了。

小贴士

30-45分钟建议站起来活动活动,可以起身锻炼“飞燕展翅”这个动作:

站立位,双手置于身后交叉,腰部背伸,胸部前挺,感受胸前扩张和后背收缩紧张感,维持10秒,缓慢回到初始位,稍停留后依次重复10-15次,会觉得腰部很舒服。

三、疏于锻炼

强大的腰背肌可以增加腰椎的稳定性、平衡性和协调性,可以减慢脊柱退变的速度。“用进废退”法则同样适用于腰背肌的锻炼,而繁忙工作与生活使我们长期处于久坐不动,疏于锻炼状态,致使腰背部肌肉松弛,萎缩,脂肪堆积,从而导致脊柱失稳,老化,加重腰突症状。

小贴士

加强腰背肌的力量,这是保护腰椎最重要的方式。我们在以前的文章中详细介绍过很多种方法,在此不再赘述,可参考这篇文章:腰背肌锻炼操,坚持做,远离腰痛!

注意,在腰突症急性疼痛期不要盲目的做腰背肌的锻炼,此刻你需要休息,待炎症消退,疼痛缓解后再适度锻炼。

四、睡软床或硬板床

选择床垫坚持一个原则:躺上去符合人体生理曲线,颈腰椎有足够支撑最合适。其实这个原理并不复杂。要减轻腰痛,就需要让腰椎尽量保持在自然体位,也就是要避免扭曲。人体脊椎正常的生理曲线呈S形,而过软和过硬的床面都会造成腰椎扭曲,就是避开海绵、沙发垫或硬床板这两个极端,选择软硬适中的床垫。

小贴士

平躺在床垫上,手向颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方往里平伸,看有没有空隙;再向一侧翻个身,用同样的方法试一试身体曲线凹陷部位和床垫之间有没有间隙。

若手能轻易在缝隙中穿插,即表示床太硬。

若手掌紧贴缝隙,就证明这个床垫与人在睡眠时颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合。

五、趴着睡觉

大家都知道久坐、突然运动过猛都会导致腰痛,但你可能不知道趴着睡也会引发腰痛。

趴着睡使脊椎无法处于自然状态,腰部和背部得不到支撑,脖子也只能往一侧偏,这样睡一晚,腰酸背痛、落枕在所难免。

小贴士

对于腰不好,经常感觉腰酸背痛的朋友,晚上睡觉时可以在大腿下垫一个枕头,这样可以减轻腰部和背部的压力,对缓解腰酸背痛非常有效。

六、做需要扭腰的运动

一些需要扭腰的动作,比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂,这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压,是造成椎间盘突出的高危动作。

 

小贴士

有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动,正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。

责任编辑:黄世庆
  
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